Dobrodošli v tedenski kolumni, kjer lahko bralci postavljajo vsakodnevna zdravstvena vprašanja o čemerkoli, od znanosti o mačku do skrivnosti.
bolečin v hrbtu. Julia Belluz bo pregledala raziskave in se posvetovala s strokovnjaki na tem področju, da bi ugotovila, kako nam lahko znanost pomaga živeti srečnejše in
bolj zdravo življenje.
Is tekres boljša oblika vadbe kot hoja, glede na to, da lahko tek povzroči več poškodb?
Pri Voxu sedi poleg zdravstvene poročevalke Sarah Kliff, ki trenira za polmaratone in triatlone z ležernostjo, ki jo večina ljudi prihrani za nakupovanje živil. Ampak
Sarah je trpela tudi za plantarnim fasciitisom in stresnim zlomom. Včasih se je več mesecev šepala v tekaških copatih, ker jo je bolelo tudi vse ostalo.
veliko in celo nosila veliko modro opornico na levi nogi, da bi blažila drobne razpoke v kosteh stopala, ki so nastale zaradi prevelike obrabe.
Sarah je v mnogih pogledih odlična študija primera, kako razmišljati o prednostih in tveganjih teka v primerjavi s hojo. Tek ima večje koristi za zdravje kot
hoja (Sarah je v super formi), vendar prinaša tudi veliko večje tveganje za poškodbe (glej Sarino opornico za stopalo).
Kateri učinek torej prevladuje? Da bi to ugotovila, je najprej poiskala »randomizirana kontrolirana preskušanja« in »sistematični pregledi« otek, hoja in vadba
priPubMedzdravje (brezplačen iskalnik za zdravstvene raziskave) in vGoogle Učenjak.Želel sem videti, kateri so najkakovostnejši dokazi – preskušanja in pregledi
tazlati standard— povedal o relativnih tveganjih in koristih teh dveh oblik vadbe.
POVEZANOPreveč si zapletamo vadbo. Tukaj je opisano, kako jo pravilno izvajati.
Takoj je bilo očitno, da lahko tek povzroči več poškodb, tveganje pa se povečuje z intenzivnejšimi tekaškimi programi. Študije so pokazale, da tekači
imajo bistveno višjo stopnjo poškodb kot hodilci (ena študija je pokazala, da imajo mladi moški, ki tečejo ali jogging, 25 odstotkov večje tveganje za poškodbe kot hodilci) in
da so ultramaratonci še bolj ogroženi. Glavne poškodbe, povezane s tekom, vključujejo sindrom stresa golenice, poškodbe Ahilove tetive in plantarni fasciitis.
Na splošno bo več kot polovica ljudi, ki tečejo, utrpela neko vrsto poškodbe, medtem ko je odstotek pohodnikov, ki se bodo poškodovali, približno 1
odstotkov. Zanimivo je, da se zdi, da lahko hodite skoraj neskončno, ne da bi se pri tem povečali tveganje za poškodbe.
To, da tek ljudem škoduje, ne bi smelo biti presenetljivo. Kot je opisano v tej študiji, »tekanje povzroča sile reakcije tal, ki so približno 2,5-krat večje od sile telesa«
teže, medtem ko je sila reakcije tal med hojo v območju 1,2-kratnika telesne teže.“ Prav tako je večja verjetnost, da se boste spotaknili in padli, medtem kotekkot si ti
med sprehodom.
Spoznala je tudi nekatere neverjetne zdravstvene koristi hitrega teka: že pet do deset minut teka na dan s hitrostjo približno 6 milj na uro lahko zmanjša
tveganje smrti zaradi srčno-žilnih bolezni in drugih vzrokov. Ugotovljeno je bilo, da tekači živijo dlje kot netekač, tudi po prilagoditvi drugih dejavnikov
— razlika 3,8 leta za moške in 4,7 leta za ženske.
Kljub temu so raziskave pokazale, da ima hoja tudi znatne koristi za zdravje. Nekatere študije kažejo, da lahko podaljšate svoje življenje in preprečite bolezni.
s preprosto hojo – in več ko je, tem bolje.
Vse te raziskave so bile sicer poučne, vendar niso ponudile jasnih zaključkov o tem, ali je za vas na splošno boljši tek ali hoja. Zato sem nekatere vprašal
vodilni svetovni raziskovalci na tem področju. Njihov zaključek? Upoštevati morate kompromise.
»Tek zmerno podaljša življenje bolj kot hoja,« je dejal Peter Schnohr, klinični kardiolog, ki je raziskoval številne vidike vadbe in
zdravje. Ključna beseda je »zmerno«. Schnohr je opozoril na nove raziskave, ki kažejo, da dolgotrajno izvajanje veliko vzdržljivostnih vaj (kot je triatlon
trening) lahko povzroči težave s srcem. Na splošno obstaja povezava v obliki črke U med tekom in umrljivostjo, je dejal. Premalo ni koristno za zdravje, preveč
veliko bi lahko bilo škodljivo.
»NAJUGODNEJŠI REŽIM JE DVA DO TRIJE TEKOČI DNI NA TEDEN, S POČASNIM ALI POVPREČNIM TEMPOM«
»Najbolj ugoden [režim] je dva do tri tekaške dni na teden, z počasnim ali povprečnim tempom,« je svetoval Schnohr. »Tek vsak dan, z veliko hitrostjo, več«
»Hitra hoja, ne počasna, prav tako podaljšuje življenje. Ne vem, koliko.«
Nizozemski raziskovalec Luiz Carlos Hespanhol je poudaril, da tek na splošno preprosto prinaša zdravstvene koristi učinkoviteje kot hoja. Ta študija je za
na primer, ugotovili, da je pet minut teka na dan enako koristnih kot 15 minut hoje. Hespanhol je tudi dejal, da po enem letuusposabljanjesamo dve uri
teden tekači izgubijo težo, zmanjšajo telesno maščobo, znižajo srčni utrip v mirovanju in znižajo trigliceride v krvnem serumu (maščobe v krvi). Obstaja celo
dokazi, da ima lahko tek pozitivne učinke na napetost, depresijo in jezo.
Kljub temu Hespanhol ni bil popoln zagovornik teka. Dober režim hoje ima lahko podobne koristi, je poudaril. Torej, glede teka v primerjavi s hojo, je res
odvisno od vaših vrednot in preferenc: »Namesto teka bi se lahko kot način telesne dejavnosti odločili za hojo glede na tveganje za poškodbe, saj je hoja
„manj tvegano kot tek,“ je pojasnil. Ali pa: „Tek bi lahko izbrali, ker so koristi za zdravje večje in pridejo hitreje, v krajšem času.“
čas.”
Če povzamemo: Tek izboljša vaše zdravje učinkoviteje kot hoja in ima večje koristi za zdravje glede na vloženi čas. Toda že majhna količina
Tek prinaša večje tveganje za poškodbe kot hoja. In veliko teka (npr. ultramaratonski trening) je lahko škodljivo, medtem ko to nikoli ne velja za hojo.
Kam nas to pripelje? Zdi se, da se vsi raziskovalci vadbe strinjajo o eni stvari: da je najboljša vadbena rutina tista, ki jo boste dejansko izvajali. Torej odgovor
Na vprašanje o teku in hoji se bo verjetno razlikovalo od osebe do osebe. Če imate raje enega kot drugega, se tega držite. In če ...še vednone morem se odločiti,
Hespanhol je predlagal naslednje: »Zakaj ne bi počeli obojega – teka in hoje – da bi kar najbolje izkoristili oba?«
Čas objave: 19. marec 2021